Nährstoffbombe: Quinoa Salat

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Man hört sich ja so einiges an als Vegetarierin. Zu wenig Eiweiß, zu viele Kohlenhydrate. Müdigkeit und Abgeschlagenheit? Bestimmt Eisenmangel. Und wenn nicht das Eisen fehlt, dann Vitamin B12. Ohne den Zeigefinger zu erheben möchte ich behaupten: Mit ausgewogener, gemüselastiger Ernährung feit si da gar nix, wie die Ur-Münchnerin, die ich nicht bin, sagen würde. :)

Eine Extraportion Gutes für den Körper kann trotzdem von Zeit zu Zeit nicht schaden, deshalb habe ich für alle Interessierten mal einen Nährstoffbomben-Salat gebastelt. Als Eiweiß-Basis dient der couscousähnliche Quinoa, die (zumindest in Foodbloggerkreisen) wohlbekannte Wunderwaffe der Inkas. Ich überzeuge euch mal kurz, falls das nicht schon hier bei den Quinoa-Gemüse-Puffern passiert ist:

Quinoa…

  • ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt, da alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Zum Beispiel Tryptophan, das zur Herstellung von Serotonin (-> Glücklichmacher) im Gehirn gebraucht wird oder Lysin, dessen bindegewebsstärkende und -reparierende Eigenschaften Gold wert sind (-> Krebsvorsorge).
  • ist glutenfrei.
  • liefert mehr Calcium, doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen oder Roggen.
  • liefert 70 Prozent mehr Magnesium als Weizen oder Roggen, dessen gefäßentspannende Wirkung gerade Migränepatienten helfen kann. Riboflavin (Vitamin B2) kann ebenfalls zu diesem Effekt beitragen.
  • hat einen sehr niedrigen glykämische Index. Hallo „gute“ Kohlenhydrate! Die Kohlenhydrate in Quinoa gehen nur zu einem kleinen Teil als Zucker ins Blut über (-> langer Sattmacher).
  • schmeckt gut!!!

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Zusätzliche Eisenlieferanten sind Linsen und Bohnen, insbesondere weiße Bohnen. Leider gab es die im Laden meines Vertrauens gerade nicht und so habe ich auf einen Bohnenmix aus der Dose zurückgegriffen. Im Nachhinein schön, weil es so noch etwas bunter wurde. Und bunt ist toll! *zur-Mundschenkin-rüberwink*, die zufällig und unabsichtlich auch noch einen Linsensalat zum heutigen Eisenbuffet beisteuert. BAM.

Ansonsten finden wir das übliche in der Salatschüssel. Pseudokaramellisierte Frühlingszwiebeln und Knoblauch (<- gut für Verdauung, Herz und Gefäße), geraspelte Gurke für den knackigen Biss, Tomaten (Vitamin C!), Minze, Zitrone und Kreuzkümmel für den Frischekick und Distelöl, um auch das letzte fettlösliche Vitamin aus unserem Salat rauszukitzeln. Vegan ist er zufällig auch noch. Ernährung kann so einfach sein.

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Also, immer schön diesen Salat essen und alles ist Friede, Freude, Eierkuchen? (Ha! Natalie, einer geht noch!) Naja, fast… In der Realität ist es dann doch etwas komplizierter. Da hemmt z.B. das Tannin in Schwarztee, Rotwein oder Kaffee die Eisenaufnahme. Auch Magnesium oder Oxalsäure, enthalten u.a. in Spinat oder Kakao, sind ziemlich anti-Eisen. Dafür kurbelt das Nitrat im (rohen) Spinat durch Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) den Zellstoffwechsel an (Hallo Popeye!) und (ungesüßter!) Kakao kann dank der Flavanole (übrigens auch im Rotwein vorhanden) eine positive Wirkung auf das Gefäßsystem haben und Herzinfarkten vorbeugen. Vitamin C aus Tomate oder Zitrone begünstigt wiederum die Eisenaufnahme.

Hm, morgens ne Tasse Schwarztee mit Zitrone plus baked beans und das Eisen ist im Sack?! Dieses Dickicht an (teilweise erst noch nachzuweisenden) Wirkungsketten ist ein echter Dschungel. Klar könnte man sich einfach wie Tarzan an die nächstbeste Liane hängen, aber ob man auch da ankommt, wo man hin will? Die Forschung arbeitet dran. Hoffentlich.

So, Besserwissermodus Ende. Ich geh dann mal meine Schwester anrufen, um den restlichen Mitteilungsdrang zu stillen. Sie studiert Ernährungsmanagement. Das Klugscheißerlevel bei diesen Telefonaten ist brutal hoch.

Achso, ihr wollt noch das Salat-Rezept?! ;)

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P.S.: Danke an Barbara für die neuen Lieblingsschälchen aus der Töpferei des Vertrauens und an Hannah für den wunderhübschen Blumenschmuck. Von Deiner Hochzeit werde ich noch meinen Enkeln erzählen!

P.P.S: Betreffend Fotoqualität: Leider war die Spiegelreflex diese Woche lieber mit meinem Mitbewohner in Paris als bei mir auf dem Balkon. Frechheit.

Zutaten für 2 sehr Hungrige oder 6 Vorspeisenportionen

200g Quinoa {z.B. von davert} | 1 TL Gemüsebrühe | 1 kleiner Bund Frühlingszwiebeln, geputzt und in Ringe geschnitten | 1 frische, milde, grüne Chilischote, in feine Ringe geschnitten | 2 große Knoblauchzehen, in feine Scheiben geschnitten | 1 TL brauner Zucker | ½ Salatgurke, geraspelt | 2 reife Strauchtomaten, klein gewürfelt | 1 Dose Bohnenmix {z.B. von Rapunzel}, abgetropft | schwarzer Pfeffer aus der Mühle | Gute-Laune-Gewürz von Sonnentor {optional, ich liebe es halt einfach} | einige Stängel frische Minze, gehackt | Saft ½ Zitrone | 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen | Salz, Koriander und Paprika edelsüß zum Abschmecken | 1 guter Schuss Distelöl

Zubereitung

Eine große Salatschüssel herrichten. Quinoa mit 500ml Wasser aufkochen, Gemüsebrühe zum Würzen dazu {optional, es geht auch ein wenig Salz} und 15-20 min sanft köcheln lassen, ähnlich wie Reis. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln, Chili und Knoblauch eine Weile anbraten, Zucker darüber streuen und leicht karamellisieren lassen. Quinoa sollte mittlerweile gar sein, mal gut durchrühren und zusammen mit der gebratenen Frühlingszwiebeln-Knoblauch-Chilimischungin die Salatschüssel geben.

Abgetropfte (!) Bohnen in der Pfanne von gerade eben erhitzen und mit Pfeffer und Kräutern eurer Wahl würzen. Nach ca. 3-5 min ebenfalls ab in die Schüssel damit. Jetzt fehlen nur noch Gurke, Tomate und Minze. Der Fantasie sind aber wie immer keine Grenzen gesetzt… Alles gut durchmischen und mit den restlichen Zutaten abschmecken. Schmeckt sofort, aber auch durchgezogen aus dem Kühlschrank…

Quellen: Zentrum der Gesundheit, Eisenhaltige Lebensmittel

11 Kommentare

  1. homemadedeliciousness · · Antwort

    Oh YUM! Ich liebe Quinoa-Salat! Bei mir kommen als Draufgabe auch immer noch Chashewnüsse dazu. Hab ich schon viel zu lange nicht mehr gemacht, dabei ist das gerade im Sommer so etwas praktisches zum Mitnehmen!
    LG
    Elisabeth

    1. Ohhh Cashewnüsse! Diese Nährstoffe! Wie konnte ich nur einen Salat ohne NÜSSE bauen… Haha. Danke für die Erinnerung! Liebe Grüße, Verena :)

  2. Ich liebe diese hochsommerlichen Salate mit Quinoa (oder auch Couscous und Bulgur) sehr. Dabei muss es bei mir ebenfalls deutlich nach Zitrone schmecken.

    1. Jaa, Bulgursalat ist auch super! Von dem habe ich mich in den Sommersemester an der Uni quasi ernährt (Hallo Stehcafé! *rüberwink*). Der war immer mit ziemlich viel Chili und Petersilie, hm… Du bringst mich auf Ideen! :)

  3. Danke für die motivierende Einleitung (ein gewisses Klugscheißerlevel gefällt mir ganz gut ;-) ) und das tolle Rezept. Das ist jetzt für mich hoffentlich der ultimative Kick, um endlich mal was mit dem Quinoa zu veranstalten, das seit geraumer im Vorratsregal herumdümpelt. Ich muss dringend wieder lowcarbiger essen und bin – obwohl bekennender Carnivore – doch auch immer auf der Suche nach leckeren fleischlosen und trotzdem proteinhaltigen Rezepten, denn jeden Tag Bio-Fleisch ist dann doch zu aufwändig und recht teuer.

    Liebe Grüße
    Jana

    1. Liebe Jana, schön dass dich gepflegtes Besserwissen nicht abschreckt. Ich bin einfach ein kleiner Nerd und das muss manchmal raus… Man weiß ja nie so genau, wie das Publikum reagiert. Mir ist nur aufgefallen, dass eher wenige Blogs sich mit Ernährungsphysiologie auseinander setzen. Interessiert so im Detail auch nicht jeden. Muss es auch gar nicht, aber ich (und die Schwester, hehe) finden das ultimativ spannend…
      Viel Spaß bei Deiner persönlichen Quinoa-Veranstaltung, ich hoffe auf einen Bericht. :)

      Liebe Grüße
      Verena

  4. Quinoa Salat finde ich auch großartig! & Danke für die vielen Zusatz-Infos! :-)

    1. Bitte gerne! Ich freue mich da sehr über Interesse (sh. auch Kommentarantwort zu Jana von seasonette). Schöne Grüße!

  5. […] Eine wahre Nährstoffbombe habe ich bei Verena entdeckt: Sommerlicher Quinoa Salat […]

  6. Eure Exzellenz,

    Friede, Freude, Eierkuchen? Du machst mich sprachlos! und das passiert so selten :-)
    und wahrscheinlich fällt Dir darauf jetzt auch noch ein Sprichwort ein; aber „Schweigen ist silber… “ hab ich schon verwendet und „stille Wasser sind tief“ setz ich gleich mal hinterher, nur zur Sicherheit! :-D

    sehr schöner Salat, der würde mir auch schmecken. bunt und gesund, da bleiben keine Wünsche offen!

    liebe Grüße, die Mundschenkin

    PS: zum Thema bunt und Sprichwörter (auch wenn an dieser Stelle total off-topic) im übrigen hier nach Farben sortierte Redewendungen in mehreren Sprachen – http://bit.ly/1q79QKs

    PPS: außerdem ganz herzlichen Dank für die mehrfache Verlinkung und nette Erwähnung meines Linsensalates

    PPPS: hat eigentlich noch jmd so wie ich als Teenager mehr Papier mit Post Scriptums als mit dem
    eigentlichen Brieftext gefüllt?

    1. Gnädige Frau Mundschenkin,
      momentan habe ich keine idiom’sche Antwort zum Thema Sprachlosigkeit parat, aber es ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen (ha! HA!). Ansonsten ist mein Sprichwortspeicher im Großhirn jetzt wohl tatsächlich leer. Google fragen gilt schließlich nicht. :)
      Danke sehr für das Salat-Kompliment. Es gab ihn neulich leicht variiert mit baked beans und gerösteten Haselnüssen, teelöffelweise serviert im Basilikum-Blatt (<- SO lecker. Hatte einen Großblätrigen aus meiner Gemüsekiste).

      P.S.: Sehr cool diese Liste, hab ich mir amüsiert und interessiert reingezogen.
      P.P.S.: Immer gerne und gerne wieder!
      P.P.P.S.: OH JA. Du merkst es schon…
      P.P.P.P.S.: Endspurt zum Urlaub! Ich wünsche Dir eine super Zeit, erhol Dich gut!! Liebste Grüße :*

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